大雑把な１日の流れ
・4:55(5:00)…起床
朝はできるだけ、同じ時間に起きるよう努力しています。元々、朝早い時にウォーキングへ行くようにしていたので、それに合わせて設定しています。起きられない日もあるので、もうちょっと頑張れたらなとは思っています。
起きてすぐは、トイレに行ってから、体重計に乗ります。管理アプリへ記録して、リビングに行きます。１番に白湯を飲んで、プロテインを作ります(今現在は、たんぱく質量10g程度で飲んでいます)。
プロテインを飲んで、大体１時間、のんびり過ごします。コーヒーやお茶を淹れたり、ゲームしたり、そんな感じです。
・6:00…水分食、服薬、サプリメント
BOOKS法に習い、朝は水分食で済ませます。起きるのが遅くなった日は、プロテインを水分食として済ませる事もあります。朝のお薬や、サプリメントを飲みます。
・6:40〜7:00…ウォーキング
明るくなると人に会ったり、通り道の交通も増えたりするので、できるだけ薄暗い頃に出発します。今は25分程度で帰宅するルートを通っています。30分以上のウォーキングが理想的らしいので、いずれは距離を増やして、もう少し長く歩くようにしたいです。
※元々5:00にはウォーキングへ出ていたのですが、冬の時期になって日の出も遅く、最近はこんな感じです。
ウォーキング前後にラジオ体操をしたりもします。その後、元気な日は、昼食までコーヒーを飲みながら過ごします。
・12:00〜13:00…昼食
昼食は大抵自分で用意します。午前中に冷蔵庫を物色して、昼食に何を用意するか考えています。基本的に野菜中心で、軽めに食べます。元気が無い/疲れている/お腹が空かない日は、野菜ジュースだけとか、プロテインを飲む事もあります。
・昼食３時間後
プロテインを飲むか、プロテインバーを食べます。寝ているとかで、摂らない事もあります。
・16:30〜18:00…筋トレ
できそうな日は、大体このくらいの時間に筋トレをします。ウォーキング後にする事もありますが、動画を観ながらなので、朝方は避けがちです。
・18:00〜19:00…入浴(タイミングが合えば)
この頃に入浴するのが、個人的には１番良いです。以後になると、夕食後なので、入浴が遅い姉を待つ事になりがちです。
・19:00〜20:00…夕食、服薬
夕食は家族全員が同じように食べるので、私も用意してもらいます。内容を見て、個人的に追加する事もあります。午前中に母と話して、その時に夕食のメニューが決まる事も多いです。夕食後、夜の服薬をします。
・21:00〜23:00…入浴
21時くらいも、まぁいいです。23時は ちょっと遅いです。日付が変わってからの事も、たまにあります。
・日付が変わる前に…寝る前の服薬、プロテイン
寝る前のお薬を飲みます。いつ寝るにしても、日付が変わる前には飲むようにしています。23時に飲む事が多いと思います。睡眠導入剤とか、睡眠薬ではないので、飲んで眠気が来るというわけではないです。
それと、寝る前にプロテインを飲みます。満腹感がある日や、たんぱく質量が十分かなと思える日は、飲まない事もあります。プロテインについては、風呂上りか、23時くらいに飲みます。１日通して合計で、プロテインでのたんぱく質量は、30g程度を目安に飲んでいます。
・23:30〜00:00以後…形だけでも就寝
眠れる時に寝るスタンスですが、とりあえずこのくらいの時間には、布団に入ります。すぐに寝付く日もあれば、１〜２時くらいに眠る日もあり、３時を過ぎても眠気さえ無い時は、そのくらいからもう朝のあれこれを始めてしまいます。早い日は22時くらいに眠る事もあります。ばらつきが大きいです。
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とまぁ、こんな感じが、去年11月から近日までの流れです。比較的、調子が良い１日の流れを書いたので、これがベースではありますが、体調や気分の波で、色々ガタついてしまう事も多いです。服薬や栄養補給に関わってくるので、朝の起床、昼夕食の時間だけは特に、守ろうとはしています。
・その他 あれこれ
それと、毎日1.5リットル程の水を、必ず飲み切るようにしています。私の体格だと、本当は２リットル必要らしいのですが、とりあえず目標を少し下げて、やっております。決まった容器に予め入れておくと、どのくらい飲んだか解りやすくて、オススメです。
水分にカウントできる飲み物を作る時は、その容器から使います。例えば、朝に作るルイボスティーや、プロテイン。コーヒーや紅茶は水分にカウントできない(カフェインが含まれているので排出されます)ので、別で作ります。
・空腹時
私は、最近は特に無いですが、BOOKS法を取り入れたばかりの頃など、食事以外の時間の空腹、黒砂糖を舐めて水を飲んで、それで落ち着かせます。少量の無塩ナッツなども良いそうです。そしてプロテインやプロテインバー。無理に空腹を我慢せず、それらを摘んで過ごせば、お菓子とかをガツガツ食べてしまうよりは、ずっと良いと思います。また、空腹時に脂肪が燃焼されるという話を聞いて、以前より空腹感というのが、苦痛じゃなくなった気がします。
そんな感じです。
見てみて、少しでも面白いなら幸いです。
